山羊挺身的正确动作和要领是什么？

山羊挺身是一种针对下背部肌肉的锻炼动作，正确执行可以增强腰部力量。首先，俯卧在罗马椅上，固定双脚，双手抱头或肩负杠铃。然后，上体向上挺起至最高点，保持一秒钟，接着缓慢下落，大约2秒时间回到最低点。起身时则要快一些，尽量在1秒内完成。整个过程中，要保持腰背部挺直，避免快速屈体以防肌肉拉伤。呼吸上，挺起时吸气，前屈时呼气。动作不宜过快，以确保肌肉充分收缩。最后，保持脊柱的正常生理曲度，避免过度反曲。通过这样的训练，可以有效提升下背部的力量和稳定性。

山羊挺身的正确动作

1.俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 

山羊挺身的动作要领

1.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。 

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 

3.动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

4.注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 

5.脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。