坐着举哑铃的标准动作有哪些？

坐着举哑铃是一种有效的锻炼方式，主要针对肩部和手臂肌肉。动作要领如下：首先，坐在平板凳上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂，肘部贴近身躯。然后，保持上臂固定，双手弯举哑铃，掌心向上。当哑铃高于大腿时，二头肌完全收缩，哑铃达到肩水平。此时，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。最后，慢慢将哑铃放回起始位置。整个过程中，要保持呼吸均匀，收缩时呼气，动作还原时吸气。选择合适的板凳也很重要，过高或过低都会影响运动效果。通过这种锻炼，可以全面锻炼肩部肌肉群，同时锻炼手臂肌肉。不过，锻炼肩部不要过于频繁，给肌肉足够的休息时间，以取得更好的锻炼效果。

坐着举哑铃的标准动作

1.两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。 

2.保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。 

3.继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。 

4.慢慢地将哑铃放回到起始位置。 

举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。 

举哑铃注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。