仰卧飞鸟哑铃重量选择如何确定？

仰卧飞鸟是锻炼胸部肌肉的有效动作，选择合适的哑铃重量对训练效果至关重要。对于初学者，建议女性选择3到5公斤的哑铃，男性则可以选择5到6公斤。随着训练的深入，可以根据个人力量和训练目标调整哑铃重量。正确的动作要领包括保持哑铃在肩肘关节的垂直面上，上臂与前臂之间的夹角保持在100-120度，以确保胸大肌得到充分锻炼。呼吸方法也很重要，哑铃落下时吸气，举起时呼气。避免肩肘不在一条线上的错误，保持正确的夹角和姿势，以达到最佳训练效果。

练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃

做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。 

仰卧飞鸟标准动作

1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 

2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。 

3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。 

4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。 

5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。