我们生来都有不同的体型，有些人天生就很瘦、有些人天生就很重。不同人的骨骼厚度和结构也有所不同，肌肉的长度和代谢率也不一样。

当你想要着手改善自己的体型时，你越是了解自己的天赋特性，就越是有能力构建你的体格。

上世纪40年代，心理学家w.h.谢尔顿发明了一种将人类分为三种基本体型的系统。

虽然它并不是严格的科学，每个人也不一定完完全全地匹配其中一种体型，但是理解这些类型可以帮助你利用自己的天赋，优化训练模式。

接下来是对三种主要体型的描述，以及匹配它们的训练方法。

外胚型（瘦型）

我们总会认识一些无论怎么吃都不长体重的人，他们极可能是典型的外胚体质。他们通常天生精瘦，这是一个巨大的优势。

不好的是：当他们想要改善自己的体型时，很难增长肌肉量。

有些人认为所有的外胚型人群都是高瘦的。确实有许多高个子是外胚，但身高本身并不是一个决定性因素。它还涉及到骨骼比例、骨密度和新陈代谢等因素。

外胚型往往有狭窄的肩膀和臀部、较轻的骨骼和快速的新陈代谢。他们的手腕、膝盖和脚踝都比一般人要小。

内胚型（胖型）

内胚型有较重的骨结构、粗大的躯干，宽腰和大髋部。它们的关节通常较厚，代谢速度较慢。

与外胚型不同，内胚型想要增长体重是没有难度的。他们的问题是如何摆脱过多体重。

如果这种体型的人想要变得苗条，他们必须非常努力地控制饮食，并保持一定量的有氧训练。

中胚型（运动型）

拥有中胚型的人是幸运的，许多历史上最伟大的健美运动员，包括塞尔吉奥奥利瓦、李哈尼、多里安耶茨、罗尼库尔曼，都是这个幸运群体的完美例子。

如果你把罗尼巨大的股四头肌放在一个大髋部和大膝盖的男人身上，它们看起来就不会那么震撼。

但由于罗尼较窄的臀和膝关节，让他的股四头肌看起来像是超人。中胚型的新陈代谢是理想的，这类体型的基因更容易获得肌肉，而不是脂肪。

根据你的身体类型来训练

你可能不是100%的“外胚”、“内胚”或“中胚”。相反，你极可能处于某两种胚型的交界处。

你可能更偏向于外胚，但依然具备一定的增肌天赋，经过训练之后你看起来更接近中胚。

你也有可能处于内胚和中胚之间，训练也能让你看起来更接近中胚，但如果你疏忽了训练和饮食，很有可能重新开始发胖。

所以，了解一下自己属于哪种类型，你就可以开始为你的身体类型创建最合适的训练计划。

外胚型训练

外胚型的新陈代谢率会更高，因为他们的身体就像疯狂燃烧卡路里的火炉一样。如果这是你，小心不要给自己安排过高的训练量，确保你有足够的时间休息和恢复。如果你每天训练2个小时，每周6天，意味着训练量太高了。你需要在日常生活中积累更多的休息时间。

事实上，外胚型体质最好不要连续两天以上安排训练日。许多人发现，将训练日安排为周一、周二、周四和周五是理想的选择。

你的训练应该是简短的，而不是马拉松式的。在任何给定的训练计划中，以“1小时”为最大时间限制。

专注于基本的、多关节复合动作，使用每组8-10次的恒定重量训练法。忘掉那些高次数的、渐降组和超级组等高强度技术，那些方法只会让你在下一次训练前更难恢复。

限制任何其它体育活动，尽可能多休息。

避免频繁、长时间的有氧运动，这些会给你造成更快的肌肉分解速度。如果你觉得有必要做有氧运动，那就把时间限制在几分钟之内，使自己的身体发热就行了。把注意力集中在节约能量上，这样你就可以增加，而不是减去肌肉量。

内胚型训练

因为他们的新陈代谢速度较慢，因此，内胚型体质通常能从更高的训练量和训练频率中获益，相比其他两种类型的人，内胚型也能更好地从有氧运动中受益。

如果内胚型训练者专注于大重量训练，他们会趋向增长更多体脂。如果你愿意接受高体脂，那就没问题，可以像力量举运动员那样练，采用低次数和很长的组间间歇。

但如果你不想携带那么多脂肪，就应该保持较短的组间间歇，在动作与动作之间、组与组之间的行动都要快一些。更快的训练节奏将消耗更多的卡路里，明智地使用超级组、渐降组等。

没有必去做超级高次数的训练组，试着使用10-12的次数范围训练上身，用12-20的次数范围训练下身。

内胚型可以、也应该做一些多关节动作，深蹲和硬拉相比腿屈伸和绳索夹胸会消耗更多热量。

如果你是一个完全的内胚型训练者，可以考虑跳过休息日，健身房之外的日子里，你可以去户外做足量的有氧。

中胚型训练

如果你“基因运气”不错，与一个纯粹的中胚型接近，那么你所做的任何艰苦训练都可能会产生惊人的结果。

相比于另外两种类型，你可以训练更长时间，更频繁地冲击自己的肌肉群，并取得重大进展。事实上，如果你不去艰苦训练，简直是浪费天赋。

作为一种中胚型或接近中胚的类型，你的运动能力更强，则可以训练更长时间，比如60-90分钟，混合使用复合和孤立动作，使用的次数范围可低至4-6次，高至15-20次。无论采用哪种方式，你都能获得效果。

一般来说，典型中胚训练者可以模拟职业健美运动员的日常生活，并取得很好的进展，因为你的基因优势基本上就和他们一样。

尽管如此，需要注意的是，如果你是“自然的”，比起那些“职业的”，训练量和训练频率要稍微降低一些。因为职业运动员有更高的合成代谢水平。

就有氧运动而言，你不需要像外胚一样避免它，也不需要像内胚一样大量使用它，适度的有氧对你会很好。

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