单手t杠划船锻炼哪些肌肉？

单手t杠划船主要锻炼背部肌群，特别是背阔肌和菱形肌。这个动作通过单手拉动杠铃，增强了背部肌肉的力量和耐力。进行这个动作时，要注意保持躯干稳定，避免弯腰驼背，确保腰椎不发生旋转。感受肩胛骨的运动，而不是单纯追求重量的提起。动作过程中，利用核心力量保持脊椎的正确位置，避免身体的扭曲。这样的练习不仅能够塑造背部线条，还能提高上肢的力量和协调性。

单手t杠划船练哪里肌肉

背部肌群。 

单手t杠划船怎么做

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。 

2. 站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右。 

3. 单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦。 

4. 启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒。 

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。 

单手t杠划船注意事项

1. 动作中始终保持躯干的稳定，不要出现弯腰驼背，腰椎旋转的现象！ 

2. 去感受肩胛背肌运动，不要只顾着拉起重量！