肩胛伸展和双臂外展拉伸动作要领是什么？

肩胛伸展和双臂外展拉伸是两种简单有效的肩部拉伸动作。肩胛伸展时，保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。将一手越过身体，另一手固定于肘处，向身体靠拢，感受肩部肌肉紧绷。双臂外展拉伸时，站立双手置于背后，手指交叉，保持肘部伸直，慢慢抬高手臂，保持挺胸和身体直立。如果双手难以相触，可以使用毛巾辅助。靠墙拉伸时，双脚分开站立，双手按在墙壁上，双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋，头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉，保持15秒。这些动作有助于拉伸肩关节周边肌肉，但要注意力度适中，避免用力过度。

肩胛伸展

1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。 

2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。 

3.换边再重复相同动作。 

注意：

这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。 

双臂外展拉伸

1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。 

2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。 

注意：

做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。 

靠墙拉伸

1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。 

2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。 

3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。 

注意：

拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。