健身训练计划如何安排？

想要制定一个全面的健身训练计划，可以按照以下步骤进行。首先，将训练分为胸部、背部、肩部、手臂、腿部和腰腹六个部分，每天专注于一个部位。例如，第一天可以安排胸部肌肉训练，包括平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧和平板哑铃飞鸟等动作，每个动作做4组，每组20个。第二天则可以转向背部肌肉训练，如杠铃俯身划船和单臂哑铃划船等。这样的安排可以帮助肌肉得到充分的恢复时间，同时确保全身肌肉都能得到锻炼。在训练日之间，安排休息日，以控制饮食和避免过度疲劳。这样的训练计划有助于提高肌肉力量和耐力，同时保持身体健康。

第一天：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

第二天：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

第三天：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

第四天：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 

第五天：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组; 

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。 

第六天：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭 

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭 

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。 

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。