杠铃训练动作要领是什么？

杠铃训练是增强力量和肌肉的有效方式。动作1，杠铃站姿推举，要求站姿稳定，双臂屈肘握杠，快速上举杠铃至双臂伸直，然后缓慢降下。动作2，杠铃高抓动作，身体前倾，双臂伸直握杠，向前挺髋举起杠铃至头顶，保持几秒后降下。动作3，高翻动作，上半身前倾，双手握住杠铃，迅速向上翻手腕至最高点，然后向下翻动手腕还原。每个动作训练5-6组，每组15-20次或10-15次。这些动作能锻炼全身肌肉，提高力量和稳定性。训练时，保持身体稳定，收紧肌群，注意动作的离心和向心收缩。

            动作1：杠铃杠站姿推举

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃杠在胸骨和锁骨之间，肘部和背部在同一个平面内，保持身体的稳定。收紧上肢肌群，双臂快速向上举起杠铃杠，做离心收缩，双臂伸直；然后慢慢降下杠铃杠，做向心收缩，还原重复动作。训练强度做5-6组，每组做15-20次。  

动作2：杠铃杠高抓动作练习

身体前倾，保持背部的绷直，双臂伸直在大腿外侧握杠，手掌心朝后，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，保持身体的稳定。收紧肌群，向前挺髋，使双臂快速向上举起杠铃杠，双腿伸直；在头顶最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下杠铃杠重复动作。训练强度做5-6组，每组做10-15次。  

动作3：高翻动作练习

身体上半身前倾，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，双手握住杠铃与肩部同宽，放在大腿的中部，臀部向后推，保持身体的稳定。收紧全身肌肉，前臂迅速向上高翻手腕置最高点，然后向下翻动手腕还原，重复动作。训练强度做5-6组，每组做10-15次。