用俯卧撑练胸肌是很好的方法。俯卧撑是有分类的，按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种，但要塑造完美的方型胸肌，不能只练一种。 体能训练： 针对于锻炼胸大肌，建议以中距离俯卧撑为主，辅以宽距离俯卧撑和窄距俯卧撑。 中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。做8组，每组8~12次。 宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三头肌前束、肱三头肌。做8组，每组8~12次。 窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。做8组，每组8~12次。 俯卧撑隔天做一次，先做中距离俯卧撑两星期，然后做宽距离俯卧撑一星期，最后宽距离俯卧撑一星期，不断循环。 PS：1、胸肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。 2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。 3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。 饮食： 1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。 2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。 3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。 4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。 （每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）