重量要因人而异，最好还是选择适合你的，希望我的回答可以帮助到你。今天教你如何做哑铃摇荡，哑铃摇荡有很多的动作变化，你可能看过那种美式的摇荡，或者是将哑铃高举过头，不过我们不会做那样的，我们会用一些基础的版本，来说明哑铃摇荡。我会说得简短一点，但你要知道哑铃摇荡有很多部分，要说明你要考虑到很多部分，身体有很多部分要注意，很多地方和我们身体习惯的动作，不太一样，你需要花一点时间，但是没有关系，只要多练习就可以上手了。慢慢来，如果你需要的话，就做慢一点，如果你觉得有点不错的，那么我会告诉你调整的方式，或者你也可以慢慢来，不要做那么多次，我们一开始先不要用哑铃。人们做哑铃摇荡所犯的最大错误就是用深蹲的动作，并试着把哑铃举起来，不是这样的，不能用深蹲，也不要把哑铃举起来。但是我可以理解为什么会有这样的动作，因为人们的肌肉竟习惯这样的动作，所以没有关系，但这并不是正确的动作模式我们要做的是髋关节铰链。先从，脊柱中立的姿势开始，肩膀往后，腹部保持紧绷，先练习一下，再让身体往前，再让臀部往后，膝盖要放松，稍微弯曲，但是我们不是在做深蹲，比较像硬举的动作模式。你要自己练习一下，让臀部往后。过程要挺胸，并且让背部保持平坦，我觉得让视觉往上，会有帮助，并不是圆背，第一部分就是做髋关节铰链，会有一点像硬举，但先想象，我们现在拿着哑铃，我们要准备将哑铃往后面提起来，想像你要传一颗橄榄球，你要让前臂到双腿间，不要让动作局限在前面，要带到后面。你要先准备一下。先熟悉一下动作，大概做三次，先感觉一下，不是每个人都这样，大部分的人可能直接做，也没有关系，我们要开始准备。让背部保持平坦，脊柱中立，接着做髋关节铰链。我们要让手往后稍微准备一下。接下来我们要用髋关节出力。利用双脚，从胯下将哑铃抬起来，在大概胸部的水平高度，这个位置就停下来，或者再低一点，不用担心高度，不要用手臂来做，你的手臂会有感觉，这会用到手臂，但你不是用手臂来举，所以不用担心哑铃的高度，我希望重量和力量是来自双脚。不能让动作停止的方式，就是固定双脚。并且运用到，臀肌，背部，腹部，肩膀的力量。基本上，你要先做髋关节铰链，将哑铃带起来。固定身体，来让动作停止，我知道我们没有告诉你要将膝盖锁住但是做哑铃摇摆，你需要锁住膝盖，锁住膝盖一直往上，确保你的腹部收紧，不要拱背，肩胛骨要收紧。这时你要让哑铃悬在顶端，你应该不会感觉到重量，会觉得很轻，接下来，像撞钟一样，我们要让哑铃回去，然后再起来，下来之后再起来，所以哑铃的重量会让你来回，要知道是哑铃的重量在带动你，不是你自己用力去控制哑铃。现在你可以用哑铃试一下，拿的时候要确保你的膝盖有弯曲。这样会容易一点，放在前面两腿中间的位置。仍身体往下，先做髋关节铰链，身体就像应举的动作，你可以先用壶铃或是哑铃来练习髋关节铰链。我们先做髋关节铰链。开始前先做几下，再深呼吸，将壶铃往上带，让背部一直保持平坦。把壶铃带起来的时候固定住身体。动作保持标准，让壶铃在空中悬挂一下，不要急着让壶铃回来，胸部会往下，但你要保持挺胸，视线要往上，当你做完这组，要让身体往下，让壶铃在下方晃一下，不要让壶铃在空中的时候结束动作。也不要影响到你的背部。再做一次，双脚平稳的躺在地上，让双脚与肩同宽，脊柱中立，背部保持平坦，做髋关节铰链，先准备一下，三二一，吸一口气，用力起身，再固定住身体，接着让壶铃落下起来，再往下，也不会担心壶铃的高度。事实上，我希望能保持在胸部的水平高度或低一点，来做壶铃摇荡的动作，不用太高，接下来当我们准备好要结束时，就让壶铃在晃一下，然后放轻松，这就是壶铃摇荡，我概括说明了一下，这你需要花点时间练习，让心跳速度加快，这就是为什么这个训练动作很好，熟能生巧，这就是你的壶铃摇荡教学。