引体向上 首先你要知道这个动作的训练部位，以及协同肌肉。 原动肌也就是这个动作的训练肌群是背阔肌，协同肌肉是肱三头肌（正握）或者肱二头肌（反握）。 一百天的时间如果你想练到静拉10个是不现实的。静拉的意思是身体悬垂，完全依靠背阔肌的力量完成标准姿势的引体向上动作。 但是就如你所讲的，你的同学都会身体一摆就上去了。 要领是： 悬垂于单杠上 双腿并拢尽量直腿向前摆出 然后用力向后摆，同时紧臀，挺腰（看好是挺腰），双臂发力将身体向上拉。 记住最后拉到顶端的时候身体是向前摆的~ 我建议你的多练练肱三头肌的力量，男生嘛，不管什么时候都会用到。 如果你们不管怎么握杠的话，那肯定是反握比较吃香。 基本完全依靠肱二头肌的力量。 所有引体向上的动作拉到顶端肯定是挺胸的，那样才会在顶端节省手臂的力量而依靠背阔肌发力。 有不懂的再问。 俯卧撑是练胸大肌的动作，三头肌是协同肌肉 仰卧起坐是练腹肌的。腰腹力量要加强，如果你要学你同学一样摆起来的话，男人还是多练练腰吧。俯身挺起。