一、如果你是在健身房练，我的建议如下: 1、下胸肌(胸大肌下缘):锻炼这个部位的经典动作当然是下斜板杠铃卧推啦，这个动作网上有详细图解和视频，我就不再赘述。 2、肱三头肌:我觉得最有效而且练起来很爽，就是拉力器臂屈伸。 3、肱二头肌:锻炼二头肌的经典动作当然是弯举了，哑铃或者杠铃都可以，因为左右手力量不一致，用杠铃弯举有助于改善这种情况。 二、如果你是在家徒手练的话，我的建议如下: 1、下胸肌(胸大肌下缘):如果小区里面有双杠的话，最好的动作就是双杠臂屈伸了，这个动作胸肌主发力就是练胸肌的下缘，肱三头肌主发力就是练肱三头肌。如果没有双杠，那么可以用哑铃(或者水桶)提举，就是把哑铃拿在手上，双手下垂，然后发力(肘部弯曲)把哑铃在身前提升到和胸肌下缘平行的位置，然后还原。 2、肱三头肌:出来上面所说的双杠臂屈伸以后，徒手训练的经典动作还有登上反屈伸，这个动作对肱三头肌的刺激也是很大的。 3、肱二头肌:在家练肱二头肌的还是用弯举，如果没有哑铃可以用水桶，或者拿书包装书来练也可以。 以上介绍我没有对动作做详细的解释，因为你按照我提供的动作的名字，你可以在网上搜索到详细的图文解释和视频讲解，比我用文字讲述要直观得多，希望对你有帮助，欢迎你继续找我交流。