健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。健身吧为你分享“MikeLingFitness”9个练背动作： 每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。1.宽握引体向上 （Pull-up）2.横杠缆绳下拉3.杠铃划船（Bent-Over Row）4.杠铃硬拉 （Deadlift）5.哑铃硬拉6.坐姿划船（Seated Row）7.单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）8.杠铃反斜拉 （Reverse Row）9.弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）