本文适合进阶健身爱好者

内容标签：反手杠铃划船 背阔 厚度

肱二头肌的专项动作，杠铃弯举或哑铃弯举，我们可能早已经讨论到不屑再讨论了——几乎人人都知道，想要孤立二头肌，做弯举的时候躯干不能有太明显的前后晃动，也不能有太明显的肘部移动。

但是，几乎所有的人都忽视了另一个严重的错误：肩部的多余活动（如图）

就是这样一个出于本能的肩部活动，会让你的“原动肌”从肱二头肌变成三角肌前束，它可以在发达前束的同时，造成二头肌的零增长。

一般人来说，训练者在使用“双侧轮动”的哑铃弯举时，这个多余的肩部活动最明显。但在双手杠铃弯举和牧师凳弯举中，这个错误也广泛存在。

视频讲解版：

●如果你发现自己患有这个问题，已经长期形成习惯了，那么当前站姿的、轮动的哑铃弯举对你来说肯定不是最好选择。你应该选择坐姿身体固定的、双手同动的哑铃弯举。

●采用坐姿，凳子角度稍微向后倾斜一点点，这样会更有利于你下压（固定）肩关节。

●收缩你的背阔肌，让背阔肌的张力“拉住”肩部向下沉，此时你会自然而然做出挺胸姿态。

●不要双腿扒开坐，你应该双腿并拢坐，这样弯举的轨迹才是向前的（正确的）。如果你扒开坐，轨迹是向外的，削减了肱二头肌的收缩幅度。

●在弯举的过程中，只移动小臂，肩肘始终保持固定不动。

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