杠铃划船：一个特别难做的动作，一方面是因为训练背部时，你是无法在镜子里观察肌肉状态的；另一方面是俯身杠铃划船需要身体各个部位做出有效的相互协调。

通常，基础不足的训练者练完杠铃划船后，竖脊肌和斜方肌充血了，背阔肌依然是昏睡状态，所以今天着重分析如何在杠铃划船中达成背阔肌的持续紧张。

视频讲解版：

●这是个站姿俯身的动作，所以你首先需要考虑“怎么站”，毕竟力生于足。建议将重心压在脚后跟上（但不要把前脚掌抬起来）。

●重心置于脚后跟时，你能够让腘绳肌和臀大肌适当地向后拉伸，呈现一种较为紧绷的状态（有点像罗马尼亚硬拉的感觉）。

●在你的后侧链条绷紧之后，俯身动作的下盘才会足够稳固。此时背阔肌的近腰处也能得到很好的固定，帮助你在划船时做出更有力的收缩。

●在动作进行时保持后侧链条的紧绷状态，配合手上的重物，背阔肌应该有“被前后拉开”的感觉。

●注意手肘的位置，始终指向你的屁股方向。如果在杠铃放到低处时，你将肘部指向左右两侧，那么背阔肌就松掉了，压力更多转移到斜方肌。

●注意躯干与地面的角度，应该是保持向前向上的略微倾斜，而不是完全平行地面——做高位下拉时，我们都知道应该稍微后仰一些才能收紧背阔肌，划船的原理也一样。

●在全程保持背阔肌紧张的情况下，使用尽可能大的运动幅度。

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