本文适合初级健身爱好者

内容标签：引体 变式 最合适

你也许知道，引体向上是非常重要的基本动作，对于初学者来说，如果有能力做好引体，高位下拉其实可有可无。

如果你的健身常识更充沛一些，你还知道，如果无法使用自重做到8-10个引体。那么杠铃弯举之类的二头肌孤立动作几乎没有任何作用、没有训练的必要。

但是，我们到底该做什么样的引体向上？正手握？反手握？对握？宽握？中握？窄握？达到什么样的程度才可以负重？

——根据训练水平的不同，最适合你的引体形式也会不同。

视频讲解版：

作为一个完全的初学者，假设你体重没有超重，那么较窄握距的反手引体或对握引体会比较适合你，而不是宽握引体，原因有：

1.窄距引体门槛较低，更容易让你拉起自身体重。

2.握距偏窄时，运动幅度会更大——“长位移”是初学者打基础的重要原则之一。

3.窄距的反手或对握，能让你很快额外增长手臂基础肉量，动作经济性远超杠铃弯举。

窄 - 中 - 宽

●引体的普遍规律是，握距越窄越容易，握距越宽难度越大。所以，对于自重引体困难者，先掌握窄距、再掌握中距，最后掌握宽距的顺序会比较合理。

●当你使用较容易的引体完成8-10次标准动作时，才能升级成更难的形式。这里的标准指的是做满全幅度，并且保持挺胸——如果你只能含胸做引体，说明动作是不合格的。

●当你能够较轻松用各种握距的引体做组时，才意味着你可以往身上添加额外负重了。记住不要在标准动作都做不好的情况下盲目加重，那可能会充分毁掉你的肩关节和肘关节。

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