内容标签：臂屈伸 三头肌 精密细节

肱三头肌的孤立动作臂屈伸，有很多种做法：用直杠做、用绳索做、针对长头、针对外侧头......今天我们重点讲解其中一个特定动作——绳索外侧头臂屈伸。

绳索的优势在于它易于变形，既可以让你下压，又可以适当地向两侧张开，还可以任意地旋转方向，这使得它能较好地让压力集中在肱三头肌的局部区域。

视频讲解版：

本视频属于非常早期的行列，但是讲解细节十分到位，以至于过了这么长的时间，我依然希望大家来参考其中可操作的技巧，对于需要动作升级的朋友来说，很有价值。

●训练目标是肱三头肌外侧头，也就是手臂的外侧，直接决定手臂正面视觉宽度的那部分。

●不要站得太远，以面部距离绳索4-5英寸为宜(10厘米出头)。

●保持手臂夹紧在体侧，肘关节垂直指向地面，既不要指向前、也不要向后，也不要向侧。这是最规范的姿势，尤其可以让初学者在动作中达成良好的神经肌肉募集效果。

●仅仅移动你的小臂进行下压，直到肘关节锁定，然后将绳索分开，伴随腕和肘的旋转，在顶峰收缩处停顿1-2秒。

注意，你应该将“下压”和“旋转”严格地分成两个步骤，这可以帮助你更好地理解动作模式。

●如果你做对了，每一次顶峰收缩都将造成强有力的外侧头刺痛。记住，做对10次动作带来的收益，超过瞎做100次。

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