内容标签：三角肌中束 结构 动作精调

为什么许多人在执行三角肌中束的训练时，总是不知不觉练到了前束，无论如何都达不到预期效果？

我们需要从严谨的生物力学来分析肌肉的功能和各种动作的结构。

过顶推举、侧平举、直立划船这些都可以是训练三角肌中束的好动作，但如果你不知道如何加以修改，它们都可能成为三角肌前束为主导。

今天我们就通过这个视频来向你分析其中原理：

过顶推举

●当你执行颈前杠铃推举时，手肘必然处于身体前方，这意味着你的推举和前平举有些许类似，会让三角肌前束处于发力的有利位置。

●如果你的重点是训练三角肌中束，建议使用哑铃，置于耳朵两侧，而不是将肘部端在身体前方。这种姿势虽然没有颈前推来得安全，但可以更好发挥三角肌中束的功能，记得不要贪重，降低肩峰撞击的程度。

侧平举

●想要在侧平举中严格孤立三角肌中束，你应该先理解冈上肌的位置和功能——这是一块位于三角肌中束下面的深层肌肉，功能与中束类似，都可以让肱骨外展。

不过，冈上肌通常在侧平举的下半段反映最明显（哑铃置于体前时）。

所以，如果你在侧平举中贪重，每每都将哑铃放在体前然后去甩动，那么冈上肌会被强烈地募集。

想要孤立三角肌中束，我们应该剔除掉哑铃侧平举的下半段——让哑铃从体侧开始启动，而不是体前。如此一来，你自然会选择可控的重量，以及让中束全程紧张的运动幅度。

直立划船

●杠铃直立划船和杠铃颈前推举一样，你必须将杠铃置于体前完成动作，这同样会导致前束更多发力。所以，你应该尝试一下重物置于体侧的模式，比如用哑铃或杠铃片来做。

●另外注意采用较宽的握距，可以有效避免耸肩和上斜方发力的趋势，集中施压三角肌中束。

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