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你会制定健身食谱减脂饮食计划吗?

2018-09-12 04:39

  经常有小伙伴问,如何制定健身食谱减肥饮食计划,能不能帮忙制定一个减肥食谱?对于不知道怎么减肥的小伙伴们来说,对于减脂这件事,感觉大家最关注的还是饮食这方面。最难做到的也是饮食这方面。

  很多人可能浏览过很多的减肥食谱,一天吃什么吃多少量都写的很清楚,但是每个人饮食习惯不一样,身体情况不一样,不能照搬别人的食谱运用到自己的身上,因此授之以鱼不如授之以渔。

  今天,赛普健身教练培训基地教大家安排减脂饮食的思路,每个人可以根据这个思路制定出适合自己的食谱,一般减脂食谱有两个大的思路:

  一、热量赤字原理

  摄入的总热量小于消耗的总热量

  我们都知道,只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量,那么身体会自动启动脂肪来提供能量,起到减肥的效果。

  因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量:包括基础代谢,工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后,再安排比这更低的饮食的总热量即可。

  但是这个思路有个缺点:太麻烦而且不准确。

  首先,人体是个及其复杂的机体,你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动,每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说,有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此,一般人,不建议采用这个思路来安排饮食计划。

  二、三大能量来源

  这个思路简单易操作,因此大部分人都是用这个思路。

  人体有七大必须营养物质,但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源,那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。

  人体七大必需的营养物质:蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个:糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

  对于减脂来说,这三大营养物质的摄入遵循如下规律:

  糖(碳水):2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水

  蛋白质:2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质

  脂肪:不低于1克/千克 对于减脂来说,脂肪的摄入越少越好,但是人体每天必须摄入一定量的脂肪,来维持身体健康。因此,每千克体重要摄入至少1克的脂肪。

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  以下为减脂食谱案例供参考:

  减脂,女生,体重60千克

  蛋白质总量:120-150克左右

  碳水总量:120-240克左右

  脂肪总量:60克左右

  早餐08:00

  一个中等大小的红薯,一杯牛奶,3个蛋白

  加餐:10:30

  一个苹果

  午餐11:30

  150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜,一个馒头或者一碗米饭,一小把坚果

  加餐:14:30

  一个西红柿,5个蛋白,一根黄瓜

  晚餐:17:00

  一个土豆或者2片全麦面包,150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜

  加餐:20:00

  一个西红柿,5个蛋白。

赛普健身知识

  知道这个思路之后,每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。

  同时还要营养均衡,保证在减脂的同时,保证身体健康,切记节食减肥,也不可暴饮暴食!

  做好减脂餐之后,还要结合一定的运动量,方可达到减脂塑形的效果。

  减脂是一条漫长的路,短时间内看不到效果,也不要自暴自弃,只要给自己多一点时间,你会收到与付出成正比的惊喜!

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