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远离菜鸟,把你变成大肌霸的大负荷训练

2021-09-01 05:43

一直以来,最常见和最受追捧的训练计划可能就是饱经考验的5x5训练法了。

这个力量训练计划较为简单,适用于任何运动,对每个人都有益,不管你是健身小白还是健身老鸟。

训练概述

它通常用于大型复合动作,第一组5次作为热身,第二组5次加一点儿重量,最后3组的5次做极限重量。

虽然这个组次方案简单有效,但如果你像我一样,可能会觉得差那么点儿料。在训练中,我一直使用5x5作为基础,除此之外,我还会尝试做一些强化技术(例如消极退让训练,局部幅度训练,等等),以便让每次的训练效果最大化。

有时候,我会在5x5结束后,附带一组递减组或暂停/休息组,让我在常规训练中有更好的泵感。我觉得在进行下一个动作之前,需要为我的前一个动作安排一组强力的必杀作为结束。

 

所以,我想出了“疯狂之5”训练法。

疯狂之5

“疯狂之5”包括以下内容:对一项特定动作进行一组20次的训练,将其分成4个阶段,每个阶段5次,每阶段包含一个不同的训练变量。

 

一组“疯狂之5”

●5次增强式动作:快速,同时要有控制 

●5次极慢速动作:5/5/5的节奏(离心收缩5秒,底部停留5秒,向心收缩5秒) 

●5次不完全动作:全程的1/4

●5次常规动作

●20次动作中的第一个5次是我所说的“增强式”,动作速度非常快。身体要控制住重量,做常规全幅度动作,但这个运动过程需注重爆发力。打个比方,如果是做卧推,我会想象要把重量冲向天花板。

●在完成5次增强式快速动作后,你的神经系统就必须踩刹车了,因为第二个5次我们用的是5/5/5这种紧张节奏:用5秒完成离心收缩动作,在底部暂停5秒,然后用5秒做向心收缩。

“降低”,或“下放”阶段是离心收缩。“暂停”实际上是肌肉的等长收缩,制造更强的肌肉紧张,停留在底部的时候不要放松。

“向上举起”的阶段是向心收缩,当你习惯了快速移动杠铃或者哑铃时,这种节奏可以明显给肌肉带来新的刺激。你得花整整5秒钟的时间集中精力缩短肌肉,这是非常费力的。

●在5次超级慢速动作后,第三阶段的5次是1/4幅度的动作。1/4幅度通常在动作的“底部”进行。以哑铃推肩为例,你可以把哑铃放低到肩膀上,然后举起约全程四分之一的距离,暂停一会儿再放下。

训练中遵循这一经验法则:把动作中最难的部分拿来做非全程运动。在卧推中,它应该是动作底部的1/4路径,即胸部有拉伸感的时候。在杠铃弯举中,它应该是动作顶峰的1/4路径,即肱二头肌完全收缩的时候。

 

●第四阶段的5次:完成了五个1/4程的训练之后, 以5个常规动作来完成这个20次组合。你可能以为这一阶段会非常简单,但实际上前三个阶段已经让你累成狗了,而完成最后5个常规动作将是这一训练最具挑战的部分。

请尽全力去完成这5个常规全程动作吧!

既然你已经理解了我的“疯狂之5”训练方法,让我们回到大计划当中。

我喜欢用“疯狂之5”作为动作的第6组,在练习中我会执行标准的5x5练习。这让我在用“小重量”执行强力必杀技刺激肌肉之前,经历一些标准重量的训练。

通常情况下,在为疯狂之5选择重量时,你需要使用上一组5次重量的50-60%。如果你上一组卧推用的是100磅的哑铃,那么你需要用50或55磅来完成你的第6组。

 

以下是一个很棒的3天训练计划,将“疯狂之5”与标准的5x5结合:

 

第一天

第二天

第三天

标有*的组次:最后三组尽可能用大重量

标有**的组次:做一组疯狂之5        

5次增强式动作:快速,同时要有控制      

5次极慢速动作:5/5/5的节奏(离心收缩5秒,底部停留5秒,向心收缩5秒)      

5次不完全动作:全程的1/4      

5次常规动作

标有***的组次:用0负重完成疯狂之5

 

你可以在这个计划中添加其它辅助动作。你也可以将疯狂之5作为任意训练的结束组,不一定非要跟在5*5训练法之后。

无论是单次大重量冲击还是多次数训练,这个训练方法都能把平凡的日常训练变成高强度轰炸。

我一般会集中在一周内使用这个方法,然后将它雪藏一个月或者两个月。因为我发现,如果你经常使用它,随着身体对它的适应,将会失去其强大的功效。为了更好地刺激肌肉生长和增强耐力,还是省着点儿用。


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