小飞燕山羊挺身硬拉锻炼腰肌效果如何？

小飞燕、山羊挺身和硬拉是三种有效的腰肌锻炼动作。小飞燕动作中，腹部作为支撑点，四肢悬空后意念集中在腰部发力，避免脖子受力。山羊挺身，也称罗马椅挺身，主要锻炼竖脊肌和臀部肌肉，保持骨盆和脊椎正位，有助于保持良好的体态。硬拉则是针对腰肌的中训练动作，强化竖脊肌，同时提升臀部和大腿力量。屈腿硬拉是锻炼腰部的最佳方式。这些动作在徒手或增加负重的情况下都能进行，腰部受伤风险较低。通过这些动作，可以有效锻炼腰肌，提升身体后链肌群力量，改善体态。

1.小飞燕

这个动作可以看成一个反向卷腹的动作，要点在于：腹部为支撑点，上肢，下肢与头部尽量往上抬，四肢悬空之后，意念集中在腰部发力。注意:你的脖子是不受力的，脖子酸痛是不对的，主要受理点在你的腰部上。 

2.山羊挺身

经典训练我们腰肌的动作，也叫做罗马椅挺身，要点：让髋关节主导（屈伸），下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。背屈伸也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。 

3.硬拉

针对我们腰肌的中训练动作，不仅强化我们竖脊肌，而且对我们身体的后链肌群都可以涉及到，你的臀部大腿力量也会得到提升。硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。