内容标签：引体 从零开始 健体式

Jason Poston，奥赛健体赛场的常客了，至今已经有15年训练经验。

起步初期的他曾也是个弱鸡，在引体向上数据中挣扎。曾经只能勉强完成2次引体，到后来发展成10次、20次、40次，伴随着发展出厚实宽大的背部，他在这方面的经验是值得你学习的。

今天的视频，Jason Poston详细分析了各种提高引体数据的方法：

动作1：弹力带引体

●针对很难完成自重引体的训练者。先将弹力带挂在单杠上，你选择的弹力带应能够让你正确地做出正确的引体姿势（挺胸、脊柱中立、没有身体抽搐）如果你做不到，就增加弹力带的阻力或数量。

●将弹力带绕在单侧脚踝上，用以减轻自重负荷。推荐绕在踝关节附近，而不是膝盖下方，否则弹力带会有滑脱风险。

动作2：弹跳引体向上

●选高度适当的凳子，放在单杠下面，让你在手握单杆时，双脚正好可以踏在凳面上。

●借助腿部力量快速跳上去，然后尽可能缓慢地控制下放。

●你的肌肉在离心阶段总是比向心更强壮，所以，哪怕你无法拉起自身体重，你也有能力控制自己体重的下降。

●有规律地执行这种离心控制训练，也会明显提高你的向心力量。

动作3：史密斯引体

●当你使用史密斯机来做引体时，有一个优势是可以调整单杠的高低。你的双脚应该架起来，适当分担掉一些体重。这种引体模式也有助于你在底部“圆下背”更好地激活和拉伸背阔肌。

●即便你的自重引体不成问题，这种史密斯引体也有专门训练的意义：它能非常好地造成背阔肌孤立效果。注意在动作底部的背阔肌拉伸，但不要在底部完全放松、瘫软。

●拉起时，不要拉得太高，否则腿部会借力。多关注动作的下半程。

动作4：划船式引体

●今天介绍的动作中最简单的一个，因为你的体重被大量分担到地面。

●核心收紧，保持肩髋膝一条线。采用正手或反手，做引体和划船的结合体。

●当你感到疲劳，难以维持动作形式时，可以稍微放松核心，让髋部下坠，继续执行动作到力竭。

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