当我从力量举专项切换成健美专项时，我不得不做一些有关手臂的特殊练习。我已经具备一个厚实的胸和背，但我的肱二头肌和肱三头肌却严重滞后。为了解决这一问题，我设计了这个计划，不可否认，它具备疯狂的训练量。

但它非常管用，我成功地将手臂纬度扩张了2英寸以上，突破了21英寸（53厘米）的屏障。

这个计划对于任何一个挣扎在手臂增长的人都是完美的。

我也将这个计划戏称之为：暂时性精神错乱temporary insanity

我们将使用极端的训练量，所以这意味着并不是每周都这么练，否则会导致大部分人都训练过度。

我个人使用这个计划效果最好的时候是这样的：起步阶段每隔一周这样训练一次，到了后期每3-4周执行一次。

记住，这将是你所使用过的最具挑战性手臂训练，你的二头肌和三头肌将会乞求宽恕。

这里的重点是你需要在既定的时间内完成所有的组数和次数。你进入训练的后半程会非常疲劳，可以适当降低重量。事实上，我确信在你深入训练后期时一定会被迫降低重量，尤其是你第一次执行这个计划时。

这个计划非常直截了当，5个二头肌动作+5个三头肌动作，每个动作5组x20次。

加起来就是1000次的总次数。你将在训练中轮流交替使用二头肌和三头肌动作。这将让每块肌肉得到一定的休息时间，并帮助你更顺利地完成整个训练课。

动作选择和动作顺序都是精心安排的，确保你能够刺激到二头肌和三头肌的每一个区域，虽然我非常建议你按照我推荐的动作来安排计划，但你可以根据自身特点替换掉其中某些动作，只要你选择动作的意图不变即可。

---1000次手臂训练计划---

A曲杠杠铃弯举    

组数 5             20次          间歇2-3分钟

（记得做一些热身组）

B直杠下压  

  组数 5             20次         间歇2-3分钟

（记得做一些热身组。确保肘部贴近身体，动作过程不要有停顿，持续上下划动让三头肌迅速充血）

C绳索弯举 

  组数 5             20次        间歇2-3分钟

（最好是用一根曲杠系在绳索上，滑轮位置调至最低）

D绳索臂屈伸 

  组数 5             20次           间歇2-3分钟 

（将绳索系在高位滑轮上，手握绳索后转身背对重量，俯身，保持上臂在头部两侧，向前方做臂屈伸）  

E哑铃垂式弯举 

组数  5             20次        间歇2-3分钟

（上臂始终贴在身体两侧，将哑铃朝同侧肩膀上弯举，双手同时做动作）

F仰卧臂屈伸

组数 5             20次         间歇2-3分钟

（首选用低位滑轮来做这个动作，如果你没条件，用曲杠杠铃也行）

G坐姿杠铃弯举

组数 5             20次        间歇2-3分钟

（用直杠来做这个动作，坐在平板上，杠铃从大腿上方启动，移向你的肩膀，还原的时候下放至杠铃接触大腿，但不要放在那里休息）

H哑铃俯身臂屈伸

组数 5             20次        间歇1-2分钟

（手持一对哑铃，采用俯身姿势，上臂保持与地面平行，双手同时做臂屈伸，顶峰收缩保持1秒的停顿有意挤压三头肌。）

I曲杠反向杠铃弯举 

组数 5             20次        间歇2-3分钟

（确保动作严格，不要出现太大的身体晃动）

J板凳臂屈伸 

 组数  5             20次           间歇1-2分钟

（来到最后，你应该仅仅使用自身体重做这个动作，使用两个高度相同的板凳）

关键点：

1.每14-28天执行一次该计划，迅速增长手臂纬度的同时避免过劳。

2.严格遵循规定的组数、次数、和间歇，以从这个计划中获得最大收益。

3.训练中随着疲劳的产生，可以降低重量，但要确保你的训练依然具有挑战性。

4.在计划中轮流切换二头肌和三头肌动作，给每个肌肉群持续创造短暂的休息时间。

5.根据我推荐的动作来安排训练，或者采用类似的动作代替，确保手臂肌肉的每一处都得到完整的刺激。

6.在一周中余下的时间里，照常训练其它身体肌肉群。

温馨提示：本训练为天才级选手Matt Kroc个人强度，高负荷训练不适合任何对自身缺乏了解的初学人士，希望大家更多得学习他的思路。

不需要太多的技巧，举1000次还要讲什么技巧？

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