高强度的无氧多运动后可以24小时提升代谢率，所以对减脂帮助是很大的，而有氧运动30分钟以上可以燃烧脂肪，所以有氧+无氧对增肌减肥效果最好。如果你的目的是减肥光跑步就好了，如果你想靠无氧增肌或者减肥，那么一点训练量是不够的。做下面运动前先热身10分钟。先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。第一天胸部、肱三头肌