健腹器这东西新手能做起来吗？

求一份徒手健身计划，本人现在可以一组做俯卧撑35个，做15组。徒手蹲起

3000M跑13分半算有氧运动么？能减脂么？因为现在有点胖，肚子上全是肉。想练腹肌。

徒手健身多久才有效果？

使用器械健身好还是徒手健身好？