1. 卧推这个动作是必须经历的，会让胸部变得挺拔，有形。双手横抓哑铃，收紧肩胛骨，大臂与小臂垂直，大臂水平于地面，依靠胸部发力，把哑铃推起。2. 推肩想要变成衣架子，那就推肩吧，依靠肩部的前半部分发力，推起哑铃，下来时与地面平行，举起时手臂不要伸直，稍屈即可。3. 箭步蹲哑铃各握一侧，做箭步蹲，下压时，大腿与小腿呈90°，步伐尽量迈开。4. 划船双手握住哑铃，俯下身子，依靠背部发力，抬起哑铃挤压背部，下放时自然垂直。5. 酒杯深蹲这里只需要一个哑铃，像举莲花一样举起一个哑铃，做深蹲，深蹲时腰部挺直，大腿与小腿呈60°即可起立，哑铃一直保持在身体前侧。6. 弯举练手臂的必备动作，下放时不要完全垂直，与手肘微屈，抬起时身体切勿晃动，依靠肱二头发力抬起，挤压。7. 过头举这是练习三头的动作，举起哑铃过头顶，大臂不动，依靠小臂抬起，放下，拉伸三头肌。8. 哑铃侧平举两手握紧哑铃，保持肩部不动，抬起手臂，锻炼肩部肌肉跟手臂。