其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质你准备一对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤我是健身教练，给你简单安排下 周一：背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）哑铃划船 3*8-12俯身双臂哑铃划船 3*8-12哑铃硬拉 3*8-12坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12仰卧撑 3*12-15周二：胸+二头上斜哑铃卧推 4*8-15平板哑铃飞鸟 3*12-15平板哑铃卧推 3*8-12坐姿哑铃弯举 3*12-15站姿哑铃交替弯举 3*8-12哑铃集中弯举 3*12-15周三：肩+腹哑铃推举 4*8-12哑铃交替前平举 3*12-15哑铃侧平举 4*12-15俯身侧平举 3*12-15负重卷腹 4*15-20仰卧抬腿 3*15-20两头起 3*15-20周四：休息周五-周日重复。有健身疑问可以找本教练解答