宽握颈后引体向上：（1）手掌朝下，握住横杠，握距尽可能宽一点。（2）身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，直到后颈触到横杠，不要用蹬腿来借力，在动作顶部位置保持1-2秒的时间然后身体返回起始位置。宽握正面引体向上：（1）手掌朝下，握住横杠，，，其它和上述相同（2）尽量让胸部贴近横杠。