youku。com/v_show/id_XMTMyNTU4OTgw。  html选个重量，8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。训练后半小时服用1到2勺蛋白粉或者20到30个鸡蛋白。