平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：

　　1. 平板支撑

　　脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。

　　2. 抗力球推出

　　3. 滑板移动平板支撑

　　补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。

　　4. 手延伸式平板支撑

　　5.划船式平板支撑

　　站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。

　　平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。

　　当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可

　　以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。

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