一般来说，男性的体脂高于15%，女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

　　减脂又增肌这件事，是一件不容易的事情。如果你是微胖，减肥真的是第一步，从改变日常习惯开始，再慢慢增肌。

　　1、练肌肉先减脂，有氧运动和饮食控制这两项是必不可少的。

　　有氧运动可以增加热量的消耗，饮食控制可以减少热量的吸收。两者并行可以有效的造成负热量。

　　想增加肌肉，不仅仅是训练，饮食和休息同样重要。七分吃是建立在三分练的基础之上，练不好，吃也是白吃。同样，吃不好，练也是白练。

　　想练出肌肉，又要减掉身上多余的脂肪，常会采用一种低碳饮食法。油脂的摄取量要降低，在饮食上要多加注意，这点很关键!

　　2、有氧运动可以在锻炼过程中燃烧脂肪，锻炼肌肉可以提高代谢率。

　　你可以是慢跑40分钟以上，一周跑5次左右。或者体能上来后

　　做HIIT(高强度间隙有氧运动)，这是可以提高代谢率、提高肌肉率的有氧运动。其效果比慢跑要好，运动过后的3-6小时脂肪也在一直燃烧。

　　坚持3个月，肌肉细胞代谢循环一遍之后你会发现你自己的改变。

　　3、力量训练练出肌肉

　　增加肌肉的原理就是，训练是破坏肌肉(良性)，休息和饮食，让肌肉超量恢复。

　　训练的强度休息时间长短饮食等等，是你在健身的同时，一点点摸索出来的。

　　个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。

　　如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　想要增肌，蛋白质摄取量必须要超过消耗量，为了满足肌肉生长，重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。你需要在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等。

　　力量训练前后补充能量

　　1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;

　　2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，促进肌肉恢复跟生长。

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