女性如何通过徒手训练打造迷人体态？

想要塑造迷人体态，女性可以尝试以下几种徒手训练动作。首先，徒手深蹲能增强腿部力量，提高全身肌肉协调性。其次，伏地挺身能锻炼上肢和胸部肌肉，户外可用长椅辅助。桥式训练则能强化髋关节和腹部核心。反向卷体和板凳体撑分别针对腹部和上肢肌肉。最后，上斜单杠动作能锻炼二头肌、三头肌和肩膀。这些动作简单易学，适合初学者入门，并可根据个人能力逐步增加难度。坚持训练，不仅能塑造迷人体态，还能提高身体素质和协调性。

透过下列这几种徒手训练，帮女性们打造更迷人的体态，即使妳是初学者，也可以很容易上手。当把这些基本的徒手训练底子打好，还能晋升到更困难的动作唷。 

1. 徒手深蹲

20下。 

深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，还可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增进你整体的协调和稳定度。 

首先，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，将重心放在后方臀部。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧。 

2. 伏地挺身

一组做10下；做三组 

伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。 

首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。 

3. 桥式训练

一组做10次；做3组 

这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。 

首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。 

4. 反向卷体

一组做15次；做3组 

这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。 

首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。 

体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。 

5. 板凳体撑

一组做10次；做3组 

这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。 

首先，将身体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。 

6. 上斜单杠

一组做10次；做2组 

这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。 

首先，将双手握住单杠，并将身体往前斜，利用手臂的力量将我们身体往上拉。再缓缓放下。