仰卧抬腿等动作如何正确练习？

想要正确练习仰卧抬腿等动作，关键在于掌握正确的发力点和呼吸方法。仰卧抬腿时，应主要用腹部发力，保持鼻子呼吸，避免憋气。空中蹬车动作要缓慢进行，保持呼吸平缓。握手抓脚伸展式中，背部和腿部尽量贴在垫子上，手抓不住脚趾也没关系，尽力而为。半蝴蝶式中，用腰部的力量，腿尽量贴近地面。海豹式时，昂首挺胸，把肩打开。这些动作不仅能够锻炼腹部肌肉，还能增强身体的柔韧性和平衡性。练习时，注意不要用力过度，以免扭伤肌肉。通过这些动作的练习，可以有效地提升身体的力量和灵活性。

1. 仰卧抬腿

仰卧在床上或瑜伽垫，手心向下放在两侧，双腿并拢向上90度抬腿，来回20下。 

注意事项：主要用腹部发力，做的过程中要用鼻子呼吸，不要憋气。 

2. 空中蹬车

同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。做完20个，换逆方向再做一组。 

注意事项：做的过程要缓慢，保持呼吸平缓。 

3. 握手抓脚伸展式

仰卧床上或瑜伽垫，下巴微收，双肩放松下沉，，把左腿打开放在左侧，左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右，再切换右边。 

注意事项：背部和腿部尽量贴在垫子上，手抓不住脚趾也没关系，尽力而为，注意防止用力过度用扭伤肌肉。 

4. 半蝴蝶式

把腿分开坐在床上，左腿伸直，把右脚弯曲，脚板贴放在左腿大腿内侧，腰部用力使上身下去，双手放在前面支撑，完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势 

注意事项：一定用腰部的力量，腿尽量贴近地面。 

5. 海豹式

趴在床上或瑜伽垫上，双腿伸直并打开到与肩宽，手放在前面撑地，把上半身撑起。 

注意细节：昂首挺胸，把肩打开，手肘窝相对