拉伸骨盆动作能加强骨盆肌肉吗？

想要加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪，可以尝试几个简单的床上拉伸动作。首先，仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直，一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部，保持15到20秒，重复3次，然后交替腿进行。接着，仰躺并抬起一条腿，用双手抓住脚踝处拉向胸部，保持自然呼吸15到20秒，左右腿交替重复3组。此外，俯卧侧抬腿和娃娃式也是不错的选择，它们能帮助你保持脊椎笔直，同时锻炼腰腹肌肉。最后，反转兔子式可以提升身体的柔韧性和平衡感。这些动作简单易学，适合在家中练习，有助于改善体态和增强肌肉力量。

1. 拉伸骨盆

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。 

2. 仰躺拉伸腿部

在床上仰躺，并拢双腿，接着往上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉往胸部，缓缓地呼气，吸气，维持自然地呼吸15到20秒，接着放下腿。左右腿交替重复动作，一共做3组。 

3. 俯卧侧抬腿

在床上俯卧，手肘弯曲，掌心往下，以前臂还有脚尖支撑身体，肚子往内缩，头部、脊椎务必要成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，进行3次。接着把其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是进行3次。左右腿交互重复。 

4. 娃娃式

俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开，腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。放松，弯曲我们的两只手臂。手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。 

5. 反转兔子式

跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。吸气，双臂上举过头顶，呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。双手收回，在背后十指交叉握拳，吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。