悬垂举腿一天做多少合适？

悬垂举腿是一种高强度的腹部锻炼动作，适合有一定基础的训练者。每天的训练量建议控制在10-15个一组，总共3-8组。关键在于动作的准确性和控制力，避免使用惯性，始终保持腹肌紧张。在动作的最高点，即大腿与地面平行时，保持骨盆后倾，以增加腹肌的紧张感。同时，保持胳膊伸直，背部发力，以稳定身体。这样的训练可以有效锻炼腹肌，提高核心力量。记得在开始前了解正确的动作要领，以免受伤。

悬垂举腿一天做多少最合适

悬垂举腿相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。 

悬垂举腿正确做法

1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地； 

2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒； 

3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。 

悬垂举腿注意事项

1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。 

2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。 

3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！