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仰卧举腿每天做多少个合适?

作者  赛普小编发表于2025-03-04 11:03

仰卧举腿的次数应根据个人经验、体力和健康状况来定。如果你是初学者,建议一组做15个,一天四组。随着训练的适应,可以增加到一组20个,每天五组。体力好的可以一组20个,五组;体力一般的一组15个,四组;体力差的则一组10个,三组。重要的是不要过度训练,避免身体不适。健康是最重要的,如果腰部有问题,如腰椎间盘突出或腰肌劳损,应避免做仰卧举腿。动作要领包括平躺,双腿并拢伸直,双臂放于地面,然后下腹部用力抬起双腿,垂直地面后下落,保持适当的距离再次抬起。根据腹肌水平调整次数和组数,从20次开始,逐渐增加至每组30-40次,效果最佳。每次练习3-4组。

 

仰卧举腿每天多少个

1. 看经验

仰卧举腿每天做多少个,这个要看个人经验,如果是一开始接触这个动作,没有太丰富的经验,那么一组做十五个,一天做四组就好,如果说已经做习惯了,每天都会做,那么就可以适当加大训练强度,一组可以做二十个,数量也可以增加到五组,但是身体要是觉得不适,一定要及时停下来,不要硬撑,这样对身体是不好的,也违背了健身的初衷。 

2. 看体力

仰卧举腿每天做多少个,和个人的体力也有关心,如果一个人体力比较好,那么可以一组做二十个,每天做五组,如果体力一般,也就一组做十五个,一天做四组,如果体力比较差,平时也没有健身的习惯,就可以做的更少一点,一组做十个,一天做三组就可以了。最主要的就是不要让身体觉得特别不舒服,或者也可以隔一天一做,不要每天都做,身体舒服是最重要的。 

3. 看健康状况

仰卧举腿每天做多少个,和个人的健康状况也是有关系的,因为它主要是锻炼腰大肌的一个动作,所以如果腰部有问题,比如说腰椎间盘突出,腰肌劳损之类的毛病,最好就不要做仰卧举腿这样的动作了,如果身体健康,没有任何问题,就可以按照一组做十五个,一天做四组的强度开始,还是那句话,健康最重要。 

仰卧举腿的标准动作

1. 身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直,如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。 

2. 过程然后深吸气,呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住,然后深吸气下落,下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。 

3. 每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。 

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