要正确执行健身动作,首先需要了解每个动作的要领和目的。例如,负重臀桥主要锻炼腰腹和臀部肌肉,动作中要收紧腰腹力量,使臀部离地形成弧线。引体向上则主要锻炼背部和手臂,需要双手发力让身体上升至下巴超过单杆。哑铃飞鸟主要锻炼胸部,双臂从胸前向两侧展开至伸直。俯卧撑则锻炼手臂和胸肌,通过手肘的屈伸来完成动作。每个动作都有其特定的肌肉群和锻炼效果,正确执行可以提高锻炼效率,减少受伤风险。同时,坚持每天练习,逐渐增加组数和次数,以达到更好的健身效果。
负重臀桥
双腿抬起,身体平躺在瑜伽垫上,这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始,我们腰腹部力量收紧,并且用力发力,让我们的臀部能够离开地面,并且慢慢的上移,让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面,而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组,每天进行3组。
引体向上
双手抓杆,两手距离与肩同宽,身体保持自然垂放,并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后,双手以及胸背部发力,让身体能够向上,并且下巴能够超过单杆的位置,然后我们再向下自然放松身体,重新开始动作,每次动作可以完成15个一组,坚持2~3组。
哑铃飞鸟
双腿打开坐直在凳子上,此时我们挺胸收腹,双手各握一只哑铃,将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后,让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开,直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置,调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组,每次进行3组。
俯卧撑
双手手掌双脚接触地面,保持我们身体能够在地面上平行,并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压,让身体能够尽量靠近地面,此时再抬一些手肘,让身体向上一些,从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组,每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌,能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。