“这个计划适合我吗？”

问题的答案是：

如果你你无法站姿推举自己的体重一次，

说明你肩部力量比较弱，你需要先让自己变得更有力量。

收藏这篇文章，等自己变强后再来实践，你就知道这个计划多么赞了。

如果你的回答是可以做到站姿推举期自身体重：那么这套计划将会帮助你的三角肌看起来更像是两块重型装甲。

500次三角肌训练概要

1、每周进行两次训练。

2、一次训练包含5个动作，用不同的方式执行。

3、每个动作都做100次的总次数，在某些动作中，这个总次数将分散到若干组里。其它动作中，100次将尽量连续做完。

4、执行6周之后，连续几周不要使用这个计划，给身体喘息的时间，然后再一次执行它。

动作流程一览

1.坐姿颈后推举（10组x10次）

2.侧平举（25次、15次、10次然后10次、15次、25次）

3.铃片上举（100次连续）

4.弹力带外展（100次，暂停休息）

5.斜向绳索划船（5组x20次）

1.坐姿颈后推举

你的目标是在热身过后执行10组x10次，组间休息60秒。

但是这里的10x10是一个宽泛的概念，与传统的恒定重量10x10不同：

1、用很轻的重量开始做组，可以逐渐加重。但你的加重速度不要太快，因为你很快就会形成疲劳，尤其是到了第6个正式组以后。

2、进行到第7组时，你选择的重量让你感到完全力竭。

3、在接下来的训练组中降低重量，继续努力做到每组10次。

4、至少完成100次的总次数，这意味着你有可能会使用超过10个正式组。

这里举个例子：

●空杠热身，3组x20次

●95磅x10

●115磅x10

●135磅x10

●155磅x10

●175磅x10

●195磅x10

●205磅x10

●225磅x9（冲击10次失败）

●205磅x8（冲击9次失败）

●175磅x8（冲击9次失败）

●155磅x5（冲击6次失败）

=100次总次数

所以这里总共做了11个正式组。在最后一个正式组中，你必须训练至力竭，无论你能完成多少次。

比如当你达到第十个正式组时，做到第3个次数你已经完成了100次，但若你还没有力竭，就应该继续训练至力竭，这样总次数有可能会略高于100次。

2.侧平举

这里是100次总次数范例：

25,15,10，休息，10,15,25

1.拿起一对相当轻的哑铃做25次

2.不休息，拿一对更重一些的做15次

3.不休息，拿一对更重一些的做10次

4.如果你在做最后一组的时候感觉比较力不从心，记得下次降低一些重量，你要理解进行最后一组的时候你只是达到轻度力竭，而不是像疯子一样拿一对哑铃在跳舞。

5.休息3分钟

6.重新拿起刚才结束时的重量做10次

7.不休息，拿一对更轻一些的做15次

8.不休息，拿一对更轻一些的做25次

3.铃片上举

连续做100次

选一个杠铃片，不要选45磅的，你做不到。我喜欢选25磅的，但对于大多数人来说，一个10磅的足够了，尤其是当你经历了前面两个动作的疲劳之后。

将杠铃片一路举到你的头顶，而不是仅仅举到眼迹。这个动作会让斜方肌也参与进来，但这完全没问题，因为发达斜方肌是极好的。

肘关节弯曲的角度不要太大，仅仅是轻微弯曲，也许只有5度左右。这样就不会让它变成一个斜方和上背主导的动作。记住我们的训练重点依然还是三角肌。

4.弹力带外展

试着不间断地做100次，但如果你在这期间需要暂停休息也是允许的。将暂停时间保持在20秒内。

目标肌肉是三角肌后束，你应该保持含胸，两侧肩胛骨始终向外张开。动作过程中不要出现肩胛骨的移动。一旦你移动肩胛骨，背部肌群就会大量参与，后束的刺激会骤减。

如果你没有这样的弹力带，可以用坐姿飞鸟机取代。

5.斜向绳索划船

做5组x20次，组间休息3分钟

使用绳索来完成这个“杂交”动作，它结合了直立划船、面拉、整个肩部肌肉都会受到打击。

以斜向站立来取代笔直站立，用配重片来帮助维持身体平衡。下放到最低的时候，绳索不要触底，拉起至最高时将绳索向两边分开，达到脸部和下巴的区域。

做完最后一个动作时，你的肩部会感觉如履仙境，无处不充血膨胀。

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