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俄式俯卧撑训练步骤及时间要求?

作者  赛普小编发表于2025-03-04 08:51

俄式俯卧撑是一种高难度的力量训练动作,需要强大的肌肉力量和协调性。训练分为几个阶段:首先是力量训练,重点锻炼肩部、腰部和腹部肌肉群,注意手的位置要往后放,重心前移。接着是团身稳定腾空,每组维持5-10秒,逐渐增加到60秒。然后是分腿俄式挺身和分腿俄式俯卧撑,通过进阶动作和负重平板支撑来增强力量。最后是并腿俄式挺身和俯卧撑,这是最高难度阶段。整个过程至少需要一年时间,需要超强的毅力和耐力。俄式俯卧撑训练不仅是对力量的挑战,也是对意志的考验,但只要坚持,就能逐渐掌握这一高难度动作。

 

俄式俯卧撑的训练步骤

第一阶段:

力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。 

第二阶段:

团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。 

第三阶段:

分腿俄式挺身,4组*30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。 

第四阶段:

分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。 

最后阶段:

并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。 

俄式俯卧撑练多久能成功

最少都要一年。 

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。 

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