俄式俯卧撑训练步骤及时间要求？

俄式俯卧撑是一种高难度的力量训练动作，需要强大的肌肉力量和协调性。训练分为几个阶段：首先是力量训练，重点锻炼肩部、腰部和腹部肌肉群，注意手的位置要往后放，重心前移。接着是团身稳定腾空，每组维持5-10秒，逐渐增加到60秒。然后是分腿俄式挺身和分腿俄式俯卧撑，通过进阶动作和负重平板支撑来增强力量。最后是并腿俄式挺身和俯卧撑，这是最高难度阶段。整个过程至少需要一年时间，需要超强的毅力和耐力。俄式俯卧撑训练不仅是对力量的挑战，也是对意志的考验，但只要坚持，就能逐渐掌握这一高难度动作。

俄式俯卧撑的训练步骤

第一阶段：

力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。 

第二阶段：

团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。 

第三阶段：

分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。 

第四阶段：

分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。 

最后阶段：

并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。 

俄式俯卧撑练多久能成功

最少都要一年。 

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。