女生想要锻炼背部线条，可以尝试仰卧夹背、徒手中背部训练和下背徒手练习。仰卧夹背主要锻炼上背部，通过手肘和脚的支撑，利用上背部力量推动运动。徒手中背部训练则针对中部背部，通过俯卧姿势和手臂伸直，模拟轮滑下拉动作。下背徒手练习则通过类似超人动作，锻炼下半部分背部。这些徒手训练方法，无需器械，适合女生在家或户外进行，帮助塑造好看的背部线条。

1.仰卧夹背

仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。

2.徒手中背部训练

这项训练从名字中就可以看出是专门针对中部的背部来训练的，能够帮助大家将背部的中间这个部分给训练到比较适合背部训练不均匀的人。这项训练最好不要在光滑的地面做，否则容易滑倒，然后我们先做出一个俯卧姿势，并让自己处于生长状态，然后再把两只脚移到后方，并将手伸直，就像是在做轮滑下拉一般。接下来，身体就要往下滑，其实这个动作非常的像仰卧肩伸和直臂下拉。如果想要增加难度，也可以让脚尖撑到最后面的位置，而且大多数情况下，这项运动要重伏地挺身开始，再往后拉。

3.下背徒手练习

当我们将其他部位锻炼好了之后，就要开始锻炼背部的下半部分，而这项动作能够让大家将下半部分参与。在训练的过程中，动作是类似于做出一个超人的动作，然后把手臂放到身体的后面肩膀是往后挺的，并且让肩膀往外旋转，让旋转肌群也参与运动。另外，在运动过程中，背部要保持井喷状态，并且让我们的臀部和下半部分的背部一同发挥作用。

从文章的分析中，我们能够看出想要徒手训练背部还是有比较多个方法的，女生可以运用这些方法，并且选择自己比较喜欢的运动来进行锻炼。