杠铃是健身中常用的器械，适合上肢力量训练。站姿杠铃推举能锻炼肩部和手臂，需控制重量以防受伤。站姿杠铃弯举针对肱二头肌，同样要量力而行。杠铃俯身反握划船锻炼背部肌肉，提升肌肉线条。这些动作难度适中，可根据个人情况调整杠铃重量。

1.站姿杠铃推举

站姿的杠铃推举，其实是需要我们再做这项动作之前先进行一定的热身运动，然后保持基本的站立姿势之后，将腿自然的分开，并且保持与肩同宽的宽度。然后把背部挺直，接下来就可以利用杠铃来完成这项推举动作了，手提着杠铃，慢慢的往上推举，再推举的过程中杠铃的重量一定要控制好，保持自己能够承受的范围是比较合理的，否则如果健身基础不够好的话，很有可能会拉伤自己的韧带。

2.站姿杠铃弯举

另外，能够利用杠铃来锻炼的还有弯举的动作，站姿杠铃弯举，这个动作对于手臂肌肉的锻炼是非常明显的，尤其是针对肱二头肌来说。首先，我们在做弯举动作的时候，都是要利用到手臂的力量的，而且这项动作在动作标准上，也是要先站直，然后两脚打开与肩同宽，并且把背部挺直。选择的杠铃重量也能够反映出我们自身的运动水准，最好要在能够控制的范围，这样的话，能够锻炼的比较有效果，如果太重也是不利于发挥的。

3.杠铃俯身反握划船

平时要说到锻炼背部的动作，那么就绝对离不开划船动作了，利用杠铃，其实也是能做划船动作的，这项动作的名字叫座杠铃俯身反握划船，主要也是针对背部的肌肉来进行的一个训练，所以在运动过程中大家要把自己的意念集中在背部的肌肉上面。这项训练能够帮助大家将背部的肌肉线条锻炼的更加饱满，并且做划船训练，对于斜方肌也有一定的锻炼效果，虽然说这项训练是要反握，不过，采用正握的方式来进行训练也是可以的，只不过是难度会更小一些。

以上的这些动作都是能够利用杠铃来完成的锻炼上肢的训练，这些动作中大多数的难度都是比较小的，如果觉得难度比较大可以把杠铃的重量调整小一些。