核心肌肉群训练对保护脊椎和提高运动表现至关重要。高级训练动作包括平板支撑，它对腰腹部力量要求高，适合有一定基础的人挑战；进阶版俯卧撑，如单臂或手指支撑，增强腰腹锻炼效果；俄罗斯转体，有效锻炼腹肌和腰肌，尤其是侧腹肌。这些动作虽难，但长期坚持能带来显著好处。

动作一：平板支撑

在所有的核心训练动作中，平板支撑算是一种比较高级的了。如果之前没有健身基础，就算身体处于正常水平，第一次做也坚持不了多长时间，毕竟它对腰腹部力量的要求是很高的。虽然它是一种静止的动作，但是对肌肉的锻炼强度是很大的。所以有基础的朋友可以适当挑战一下自己，增长训练时间，多做几组，对核心肌肉的锻炼很有帮助。

动作二：俯卧撑

说到俯卧撑，也许很多人都会觉得这个动作人人都会做，怎么就成了高级的核心训练动作了呢？其实这里说的俯卧撑不是基础的俯卧撑，而是进阶版的。比如说单臂俯卧撑，甚至只用两只手指撑地做出的那种俯卧撑。本来俯卧撑就是比较锻炼腰腹部肌肉的，如果再加上一点高难度的动作，效果自然也就会更好，但是一定要量力而行，觉得不舒服就要停下来。

动作三：俄罗斯转体

想要锻炼核心力量，俄罗斯转体也是必不可少的。它对锻炼腹肌和腰肌都有一定的作用，尤其是侧腹肌。其实偶尔做俄罗斯转体不会觉得有什么，也是很简单的事，但是如果一次做几组，每组做上十几个甚至几十个，对于一般人来说就非常费力了。长期坚持下来也是很有好处的。