功能性训练热身动作包括弓步拉伸、深蹲和高抬腿等。弓步拉伸有助于打开韧带，提高动作灵活性；深蹲锻炼腿部肌肉，增强下肢力量；高抬腿唤醒下肢力量，预防关节损伤。这些热身动作为后续锻炼打下基础，提高运动效果，减少受伤风险。

动作一：弓步拉伸

功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。弓步拉伸做起来也比较简单，双腿以弓步的姿势尽力下压，感受韧带受力，交替练习，反复多次。

动作二：深蹲

深蹲是很多人都会做的动作，它其实也是功能性训练热身动作之一，可以让我们的腿部肌肉得到锻炼，下肢更加有力，这样的话，当我们做其他健身动作时候，就会拥有更加稳定的下肢支撑。所以，在做一些和腿部锻炼有关的动作时，像是慢跑，或者是打篮球，我们通常会做深蹲来进行热身，让我们的腿部有个适应的过程。

动作三：高抬腿

高抬腿分为高抬腿跑和原地高抬腿，一般来说，原地高抬腿被用到得更加广泛一些。尤其是我们在开始跑步之前，很多人都会选择做高抬腿来热身，让下肢力量被唤醒，避免在跑步过程中发生不必要的关节损伤。坚持做高抬腿，也会令关节更灵活。