俄式挺身训练需从肌肉力量着手，重点锻炼胳膊、肩部和后背肌肉。肱二头肌、肱三头肌、小臂、三角肌、斜方肌、背阔肌等都是关键。增强肌肉耐力，保持动作持续几秒，提升平衡性，尤其是团身动作。通过系统训练，半年左右可掌握标准俄式挺身。

步骤一：锻炼肌肉力量

想要练俄式挺身，步骤一就是要锻炼肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，后背的肌肉力量，因为俄式挺身是要用两只胳膊支撑起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要够，尤其是肱二头肌和肱三头肌，当然小臂力量也是不容忽视的，还有肩膀的力量，像三角肌，前束后束中束都需要练，斜方肌也必不可少，后背的肌肉，背阔肌，大圆肌小圆肌都需要练到。

步骤二：增强肌肉耐力

练好肌肉力量还是不够的，想要做成功俄式挺身，还需要增强肌肉耐力，因为俄式挺身是一个需要持续的过程，不是像其它的动作，简单的在不到一秒钟以内就可以完成，正常的俄式挺身还有团身的过程，这个过程至少需要几秒钟的时间完成，而在这个过程中，胳膊要一直支撑着全部的体重，因此增强肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步骤。

步骤三：练好平衡性

想要练俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要练好平衡性。因为俄式挺身是需要团身的，不只是需要用两只胳膊把自己的所有体重撑起来，而团身也可以说是最困难的一个步骤，没有平衡型，很有可能在最后关头功亏一篑。