窄距高位下拉主要锻炼背阔肌中部，同时对斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有一定的锻炼效果。动作起始时，坐在拉背练习机上，宽握横杠，身体微后倾。吸气时，背阔肌收缩，将横杠垂直下拉至胸前，收紧肩胛骨。呼气时，控制还原，伸展背阔肌。注意保持躯干竖直，双肘向下向后拉拽，直至横杠接触胸部。

窄距高位下拉练哪里的肌肉

窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用窄距高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

窄距高位下拉怎么做

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。