高位下拉锻炼手臂、肩膀和后背肌肉，需注意三点：背部挺直，保持脊椎受力均匀；拉至胸前，充分锻炼背肌；小臂垂直，减少肩关节压力。正确姿势可提高锻炼效果，预防运动损伤。

要点一：背部挺直

很多和坐姿相关的器械训练都有这样一个基本要求，那就是坐的时候，一定要挺胸抬头，背部要挺直，像坐姿划船就也是这样，上体要保持正直，不要含胸驼背，坐得东倒西歪，当然坐得不直，不好看是一方面，更重要的还是会导致受力部位发生变化，如果高位下拉身体不坐直，就会导致脊椎关节受力不均，时间长会对身体造成很严重的损伤，并且是不可逆的。

要点二：拉到胸前

高位下拉要遵循的第二个要点就是拉的时候，一定要拉到胸前，很多人做高位下拉的时候，都会显现出一副很着急的样子，特别追求运动的速度和频率，往往只拉到肩膀，就开始了下一个动作，这样其实对背部肌肉的锻炼效果是达不到的，因为如果只拉到肩膀就松开，会更多地锻炼到斜方肌，而更多人想要做高位下拉其实是想锻炼背肌的。

要点三：小臂垂直

高位下拉的要点三就是小臂要始终和地面保持垂直，不管是宽握，窄握还是什么，都要保持这样的姿势，才能让背阔肌更好地发力，让背阔肌增加宽度和厚度，否则不仅会对肩关节造成很大压力，还会损伤肩膀。