哑铃锻炼斜方肌的动作包括杠铃耸肩、哑铃耸肩和器械划船。这些动作能有效锻炼斜方肌，适合新手和有经验的健身者。杠铃耸肩需保持直立，哑铃耸肩动作灵活，器械划船则锻炼斜方肌中下部分。选择合适的哑铃重量，保持正确的姿势和发力，可以安全有效地锻炼斜方肌。

1.杠铃耸肩

杠铃耸肩这个动作需要用到的器材就是杠铃，那么在训练的过程中大家需要注意的就是让我们的身体处于直立状态，不要膝盖弯曲或者背部弯曲。然后再用两只手抓起杠铃，此时肩胛可以收紧，切记不要含胸。动作过程就是提着杠铃，慢慢的往上提拉到肩膀的位置，左右就可以停下来了，因为到这个位置是最适合的，并且能够锻炼到斜方肌，不过，对于有些锻炼比较久的人来说，如果想要得到更好的训练效果，可以在最高点适当的往上收缩一些。

2.哑铃耸肩

哑铃耸肩，使用的器材自然就是哑铃了，其实这个动作和上面一个动作动作的要领，基本上都是一样的，只不过是器材上有比较大的差别。不过器材上的差别给我们的动作灵活度也带来了很大的改善，用哑铃的话，动作的灵活度会更大一些，大家也都知道，杠铃比较重，所以说灵活度是比较差的。同样的，在练习的过程中，也是要让我们的肩胛收紧，之后再慢慢的往上提拉哑铃，在下放的过程中，最需要注意的就是要保持我们的斜方肌发力，不要顺着把重量放下，这样的话，就不会锻炼到我们的斜方肌了。

3.器械划船

器械划船这个动作使用的器材，肯定是大家能够从题目中就看出来的，要用到的器材就是划船机。在锻炼的过程中，首先我们要先做到器材上调整好身体的姿势，并且让肩膀收紧，也就是我们的肩胛要收紧，让背部保持挺直的状态，不要弯曲驼背。之后双手抓住把手，就可以进行划船动作了。这个训练是可以非常好的锻炼大家的斜方肌中下部分的，我们在练习中，最重要的就是要去体验一下背部的压缩感，把动作做到位之后，也要注意后来的角度要比较完全。运动恢复的动作时，背部的斜方肌仍然要保持紧张的状态，发力也要慢慢的控制，然后恢复。

以上提到的这三种运动方式都是需要记住哑铃的，而且针对的都是我们的斜方肌，所以说是利用哑铃来锻炼斜方肌的动作了。如果正好有打算要锻炼斜方肌的朋友们可以看一看，并且选择适当的哑铃去做一些运动。