龙门架是锻炼背部的理想器材，包括坐姿下拉、反手坐姿下拉和直臂下拉等动作。坐姿下拉时，宽握可增加背部宽度，需挺胸抬头，肘部拉至胸部。反手坐姿下拉则需正手宽握过渡到反手窄握，全程背部发力。直臂下拉则更注重背阔肌锻炼，手臂伸直，核心收紧。掌握这些动作要领，可有效锻炼背部肌肉。

1.龙门架坐姿下拉（宽握）

这个动作能够帮助大家很好的锻炼背部，动作开始是从坐姿下拉开始，先将拉力器调到最高的位置，然后找一个凳子和一个哑铃就可以做下来了，如果有凳子，那自然是用凳子比较好，如果没有凳子，用哑铃也可以的。接下来的动作就和坐姿下拉差不多了，我们之所以选择了握宽距的做法，其实是因为这种方式能够更加好的锻炼到背部的肌肉，还能够让背部肌肉的宽度得到提升，因此，做这项动作的时候，胸部应该挺起，要挺胸抬头，才能够让我们的肘部位尽量的将横杠拉到差不多胸上的位置。做这项运动前，也一定要进行一些热身运动才可以。

2.龙门架反手坐姿下拉

这个动作是要先做正手的宽握再做反手的窄握，这个动作其实并不是特别多的注意事项，但是他的做法其实和上面一个坐姿下拉动作差不多，都是需要大家挺胸抬头之后，将横杆拉到差不多上胸的位置。在这个过程中，最需要大家注意的就是全程都不要去借力，应该要用我们的背部，首先，这个动作就是锻炼背部的，那么肯定是要用背部发力，如果用其他部位借力的话，很可能会锻炼到其他部位，那么背部的锻炼就显得没有那么的明显和突出了。

3.龙门架直臂下拉

其实，采用龙门架来直臂下拉也是能够很好锻炼背阔肌的，而且直臂下拉下的手臂状态是比较难借力的，所以说，在刚开始的时候，大家不要选择太重的重量，慢慢的累加，会比较有利于身体的适应。站在龙门架前，首先要做的是先将拉力机调到最高的位置，然后两只手握住把手，保持同宽。接着在保持手臂伸直的情况下，法拉利息从上方有弧度的地方拉到自己的腿部，这样的话整个过程中其实核心都是收紧的，也能够感受到背阔肌在发力，这样的动作是能很好的锻炼背阔肌的。

想要锻炼背部龙门架无疑是一个非常不错的运动器材选择，但是选择了这项器材，以后大家也是要先将运动要领学会，才能更好的利用它。