哑铃俯身划船主要锻炼中背部、肱二头肌和肩部。动作要领包括保持正确的前倾角度、上臂紧贴身体、缓慢返回以持续刺激肌肉。这个动作的好处在于增加背部厚度、提高伸髋稳定性、提升硬拉能力，以及锻炼肱二头肌。通过正确的训练，可以有效地发展肌肉力量和稳定性，同时避免受伤。

哑铃俯身划船练哪里

中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。

俯身哑铃划船动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。

俯身哑铃划船注意事项

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

3.缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉。

4.上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

哑铃划船的优点

1.增加背部厚度

背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。与之相反的是，它们拥有一个对角斜线的肌肉纤维取向，这个肌肉纤维取向有利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。

因此为了最大程度地发展你的背阔肌，要在两个方向上锻炼你的背阔肌：

（1）竖直方向上（平行于躯干），最好的锻炼方法就是通常的拉背，就好像是引体向上一样，坐姿下拉等动作，主要能让你背部变得更加宽广，尤其采用宽握来拉背的时候；

（2）水平方向上（垂直于躯干），则就是我们所说的划船动作了呢，它能让你背阔肌变得更加的厚实，因此通过各种负荷划船，尤其是杠铃划船，你会最大限度地发展背阔肌的厚度。

2.杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

伸髋训练（hiphinge）是一种原始的运动模式，这种于东模式在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能有着很重要的作用，比如对于硬拉来说，还有其他很多奥运运动项目。

看过一些哑铃锻炼方法图解的都知道，杠铃划船则需要保持伸髋姿势来完成这些动作。当你在进行划船的时候，但你必须保持在一个平背的位置，这就意味着杠铃位于靠近身体的一侧，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹来保持紧绷，肘部向后缓缓把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中要建立一个弹性的核心，然后保持伸髋姿势位置的稳定性。

3.提升硬拉能力

硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则最主要是在这一区间（膝盖以下）运行。

在硬拉时候，大多数人都会被困在膝盖以下这个位置，大多数是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。

使用杠铃划船也能巩固硬拉技术呢，也可以保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎会过度的弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也可以把你发展成一个更强大的硬拉者。

4.反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

你想要一个更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的一些孤立健身动作。因此不少用中等的重量、高次数的多组健身训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激的时候对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌的肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船的是二头肌也是个不错的健身锻炼动作。