杠铃弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。这个动作通过控制杠铃的举起和还原，有效刺激上臂屈肌群，帮助塑造高隆起的上臂线条。在执行过程中，保持挺胸收腹，双手夹紧身体，注意呼吸节奏，以确保动作的标准性和安全性。

杠铃弯举练哪里

主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

1.练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2.练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3.练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。